肩关节损伤防治七招

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发布时间:2018-07-09 13:02

肩关节损伤防治七招

史达

2018年07月10日10:07 来源:中国中医药报

  肩关节是人体最灵活的关节,也是最容易损伤的关节之一,一旦出现问题会严重影响人们的日常生活,如梳头、洗脸、洗澡搓背等动作都不能正常进行。老百姓很重视肩关节的保护,在运动场所经常会见到人们进行肩关节锻炼,但是肩关节锻炼也需注意锻炼方式,有的人锻炼方式不合适,常在不经意间损伤了肩关节;有的人本身肩关节就不好,进行了错误的锻炼反而导致病情加重;也有的人锻炼方式很正确,但是生活习惯不好,不注意肩关节的自我保护,一个小动作也会导致肩关节损伤。既然肩关节这么容易受伤,那么我们应如何防止肩关节损伤呢?

  肩部保暖很重要

  肩关节保暖尤其重要。大家都知道肩周炎,肩周炎在中医上又称“漏肩风”,这个名词形象地说明了肩关节感受风寒后易感不适。现代医学认为关节受凉后会导致肌肉韧带挛缩硬化,关节黏滞,活动不利,容易导致损伤,一旦受凉,症状会加重,也更容易受伤。

  避免关节受凉,生活中要避免晚上睡觉时受凉,冬天可围围巾、穿高领毛衣来保护肩关节。

  抓取高处重物要小心

  肩关节连接上肢和躯干,是上肢在躯干的底座。上肢的一项重要功能就是抓取物品。抓取高处重物时非常容易损伤肩关节,尤其是单手抓的时候。比如站在凳子上单手拿衣柜上面的重物,物品的重量超出预期,一时没有拿稳物品,物品快速坠落,坠落的速度以及重量会快速传导到肩关节,人会感受到胳膊被快速拉了一下,当这个力量超出肩关节的耐受程度时就会导致肩关节损伤。

  因此日常抓取高处重物需要注意:一要正确估计物品重量,做好充分准备;二要改变拿重物的姿势,可以把单手提重物改为双肩背;三要提高肌肉力量来尽量避免损伤;四要遇到特殊情况时要及时松开重物以防止肩关节损伤。

  选合适的活动方式

  肩关节损伤是运动损伤中最常见的一种,其中“过头动作”如做投铅球等投掷运动时,最容易导致肩关节损伤。此外,棒球、网球、吊单杠、自由泳等,还有一些运动的特殊动作,如羽毛球中的劈杀动作、乒乓球中的拉弧圈动作等也容易导致肩关节损伤。因此,在运动时,要掌握正确的运动姿势,避免不必要的损伤。

  避免手提重物

  手提重物时,压力会集中在上肢及肩部,正常情况下会引起自身肌肉对抗,抵消肩关节压力,但长时间就会导致肌肉劳损,这时就容易造成肩关节损伤。在日常生活中,人们应尽量避免单手提重物,可改为用推车或多次搬运来减少重量。

  增强肌肉力量

  可以通过强化肩关节周围肌肉力量来增强对肩部的保护,尤其是肩袖肌群的力量训练。肩袖肌群包括四个小肌肉(冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌),这四块肌肉像一个套子一样包着肩关节的肱骨头,使肩关节在运动中保持稳定。肩袖肌肉力量减弱后会导致肩关节不稳定,而这些肌肉在日常生活中是很少锻炼到的。因此,平时需在工作学习之余进行专门的肌肉训练,其力量增强可以提高肩关节稳定性和维持肩关节正常活动功能。

  注意保护颈椎

  颈椎和肩关节关系密切,非常多的肌肉同时连接颈椎和肩关节使其相互影响。颈椎不好,肩关节也会连带出问题,反之肩关节问题也会牵连颈椎。所以在日常生活中,在保护肩关节的同时也要注意保护颈椎。

  调整姿势减少拉伤

  电脑和手机等电子产品改变了人们的生活方式,也导致了人们姿势的变化,“低头族”和长时间伏案工作就是典型的姿势改变,这种改变使人体胸前肌肉短缩,背部肌肉拉长,即圆肩驼背体型。这种体型会使颈部、肩部出现酸痛、拉伤等不适,也容易加速肩关节劳损性损伤。所以日常生活工作中要保持“站如松、坐如钟、行如风”的正确姿势,挺胸抬头,使肩关节回归正常位置,减少其损伤的可能。(作者单位为西安市红会医院)

(责编:许晓华、杨迪)

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