男女搭配,健身不累,让你们畅快淋漓!

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发布时间:2018-04-10 17:09

男女搭配,健身不累,让你们畅快淋漓!

2018-04-11 15:58来源:Super health最佳健康弯举/健身/深蹲

原标题:男女搭配,健身不累,让你们畅快淋漓!

01 辅助式手倒立俯卧撑肩膀和三头肌

A 双手分开与肩同宽,撑在地上,大概在搭档前方1米处,双腿上摆呈倒立姿势,对方抓住你的脚踝,确保你的后背挺直以及核心肌群紧张。

B 慢慢弯曲手臂,身体下降,直到上臂和地面呈水平。保持这个姿势一拍的时间,然后撑起至初始姿势。

02 仰卧举腿腹肌、核心肌群和腿部

A 躺下头置于搭档双脚之间。握住她的脚踝,腿抬起直到搭档抓住你的双脚,并保持这个姿势。

B 放开你的双脚,把腿降至距离地面大概30厘米的地方。保持核心肌群紧张,双脚不要接触地面。

03 变换式平板支撑三头肌、胸肌、背肌、肩膀和核心肌群

A 搭档保持平板支撑姿势,你在和她的肩部垂直方向以俯卧撑的初始姿势。

B 抬起右手,放在她的两个肩胛骨之间。

C 左手放在她的腰背处,右手再回到地面支撑状态,然后左手再复原。

04 辅助式腿部弯举腿后腱和核心肌群

A 以跪姿开始,双臂交叉放在胸前,搭档握住你的脚踝,让双脚不会离地。

B 保持背部笔直,将躯干向地面方向降低。保持一拍的时间,然后回直。想要让它更具挑战性,可以快速回直。

05 加重俯卧撑胸肌、核心肌群、肩膀和三头肌

A 以俯卧撑的初始姿势预备,双手分开与肩同宽,核心肌群紧张,让你的搭档坐在你的背上,脸朝向你的脚后跟,她的臀部位于肩胛骨下方,双脚位于膝部上方。

B 手臂弯曲,降低身体,直到上臂和地面呈水平,把这个姿势保持一拍的时间。然后返回至初始位置。

06 二头肌弯举二头肌和核心肌群

A 在搭档前大概三步的距离,双脚开立,身体略前倾,搭档双臂交叉于胸前,当她身体向你倒来的时候,抓住她的手肘支撑她的身体。

B 搭档身体保持笔直,你把她抬起,就像做正常的哑铃肱二头肌弯举那样。举起的时候使用爆发性动作,放下的时候缓慢进行。

07 高抬腿跳跃腿部和臀部

A 你的搭档保持平板支撑的姿势,你在旁边,大概在她手腕附近进行原地高抬腿跑。

B 在进行五步爆发性的高抬腿之后,跳过她的身体,腾空时屈膝,在另一侧重复动作。

08 膝盖下沉肩膀和三头肌

A 搭档的手臂、腿部和身体呈桥形支撑,你的双手支撑在她的双膝上,背对着她。双脚平放在地板上,手臂尽量放直。

B 曲臂慢慢降低身体,直到上臂和地面呈水平。保持背部笔直。撑住,然后伸直双臂,重复这一动作。

9 俯卧撑拍手胸肌、肩膀、双臂和上背部

A 二人都以俯卧撑初始姿势预备,面对面大概距离30厘米。

B 像一般俯卧撑那样,快速向上撑起,然后双方同时前伸右臂击掌。 注意不要扭臀部,保持背部挺直。

然后降低身体,向上撑起换左手击掌。

10 单腿推举腿部和臀部

A 双腿伸直仰卧,双臂置于身体两边。抬起右腿,屈膝至90度,让你的搭档坐姿将身体靠过来,你用足底支撑住她的身体重量。

B 推出右腿,把你的搭档几乎推至直立状态。

保持这个姿势一拍的时间,然后缓慢收回右腿,把她降低到初始位置。做几次后,换另一条腿。

11 体重下拉胸部、双臂和背部

A 仰卧,膝盖拱起,腿部分开,两脚平放在地面上。双臂和身体呈90度,撑住搭档。

B 尽可能地将手臂向后方张开,向地面方向降低搭档的身体,保持她的背部挺直。到达极限后再将她推回初始位置。

12 加重深蹲背部、二头肌、胸肌和三头肌

A 双腿与肩同宽分开,搭档坐在肩膀上。手握着她的双膝。保持背部挺直,核心紧张,目光向前。

B 然后压低臀部,屈膝。进入深蹲姿势,越深越好。保持背部挺直,慢慢回到初始位置,完成一个完整动作。

13 高抬腿跑,深蹲和跳跃三连击腿部

A 面对面进行高抬腿跑,将膝盖尽可能地抬高,挥动手臂。

B 发出信号变为深蹲姿势直到大腿和地面平行。双臂伸直并略偏向身后。

C 从深蹲姿势爆发跳起,双臂尽可能向上举。双脚落地继续开始高抬腿跑。

14 辅助式深蹲腿部、臀部、肩膀和上背部

A 和搭档面对面站立,二人都将手臂向前伸,并紧紧抓住对方的手腕。

B 发出信号,二人同时进入深蹲姿势,臀部向后,屈膝降低身体,直到大腿和地面平行。保持后背挺直,用手臂做平衡,坚持一拍的时间,然后回到初始站立姿势。

15 辅助式飞翔胸部、手臂和背部

A 和搭档面对面站立,距离大概一步之遥,双脚与肩同宽开立。二人双臂向前伸出,等同于胸部的高度,握住对方的手。

B同时将双臂向外展,双方身体靠近。

保持一拍的时间,然后将双臂聚拢,回到初始的位置。

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